Guide pratique pour tout comprendre au bon stress et au mauvais stress [+PDF]

Guide pratique pour tout comprendre au bon stress et au mauvais stress [+PDF]

Conseils pratiques, explication scientifique, exercices rapides… Téléchargez gratuitement notre guide complet...
2025-10-20T00:00:00+02:00

Le stress fait partie intégrante de notre quotidien. Contrairement à ce que l’on croit souvent, il n’est pas uniquement négatif : il peut aussi être un allié lorsqu’il est bien dosé. Cet article vous propose un guide clair pour faire la différence entre bon stress et mauvais stress, comprendre leurs impacts sur la santé et découvrir des méthodes simples pour mieux les gérer.

👉 En fin d’article, retrouvez un PDF gratuit à télécharger pour approfondir vos connaissances.

Au programme :

 
 

Comprendre le stress

Avant de savoir comment traiter les conséquences, il faut comprendre les causes. Petit tour d’horizon de ce qu’est le stress et comment il s’exprime à différentes échelles.

Définitions et mécanismes

Le stress est une réaction biologique et psychologique déclenchée par un stimulus perçu comme une contrainte ou une menace. Cette réaction active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Cela provoque la sécrétion du cortisol et d’adrénaline, deux hormones du stress.

Résultat : le cœur s’accélère, la respiration s’intensifie, les muscles se contractent.

Jusque-là, rien d’affolant, c’est un mécanisme normal de survie qui nous prépare à réagir rapidement face à un danger. Ces réactions sont dites « adaptatives » et sont nécessaires dans la vie quotidienne.

Mais alors, où est le problème ? Parfois, le corps réagit de façon inadaptée, inadéquate ou disproportionnée. Voyons donc la différence entre bon stress et mauvais stress.

 

Bon stress vs mauvais stress

On distingue généralement deux types de stress.

 

Le bon stress ou eustress

C’est celui qui nous motive, nous stimule, améliore nos performances et de façon générale, nous donne le goût de vivre. Il nous permet de nous challenger, de nous surpasser. Il est souvent associé à une montée d’adrénaline. 

En voici quelques exemples :

  • Un orateur ressent une poussée d’adrénaline avant de prendre la parole, ce qui lui permet d’être plus concentré.
  • Un randonneur qui ressent des difficultés dans une randonnée, ce qui lui permet de savourer davantage le paysage à l’arrivée.
 

Le mauvais stress ou distress

Prolongé ou excessif, il entraîne une surcharge mentale et physique. Il devient source d’anxiété, de fatigue ou de ressentir une humeur maussade en raison d’une perception négative de la réalité.

En voici quelques exemples :

  • Une inquiétude constante pour l’état de santé de l’un de vos proches.
  • Le sentiment de se faire dépasser par une trop grande charge de travail qui se présente à nous.

 

➡️ Pour aller plus loin : si vous faites face à un épuisement professionnel, je vous invite à suivre ces conseils pour prévenir et surmonter le burn-out grâce à la sophrologie.

Retrouvez ce rappel important dans le PDF « Bon stress, mauvais stress » à télécharger gratuitement à la fin de cet article.

 
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Conséquences du stress

Lorsqu’on passe du bon stress au mauvais stress, les conséquences se font ressentir à différents niveaux et peuvent impacter tant la santé physique que mentale.

Impact sur la santé physique

Un stress chronique non géré peut avoir de lourdes conséquences sur le corps.

On l’a déjà dit, lorsqu’il est constant, le stress stimule en continu la production de cortisol et d’adrénaline, ce qui entraîne une surcharge du système cardiovasculaire. Cela peut alors favoriser l’hypertension artérielle, augmenter le rythme cardiaque et, à long terme, accroître le risque d’infarctus ou d’accidents vasculaires cérébraux.

Le système digestif est également directement touché : de nombreuses personnes souffrent de reflux gastriques, d’ulcères ou de syndromes de l’intestin irritable liés au stress. Ces troubles s’expliquent par le déséquilibre hormonal et la tension nerveuse qui modifient le fonctionnement du tube digestif.

De plus, les tensions musculaires constantes génèrent des douleurs diffuses (notamment au niveau du dos et de la nuque) et des maux de tête fréquents. Enfin, la fatigue chronique qui en découle affaiblit le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections saisonnières ou aux maladies inflammatoires.

Selon l’INSERM, une exposition prolongée au cortisol dérègle plusieurs systèmes biologiques, ce qui fragilise durablement l’équilibre de santé.

 
Image illustrant les impact du stress sur la santé mentale.

Impact sur la santé mentale

Au-delà du corps, le stress affecte profondément la sphère psychologique.

À court terme, il peut provoquer de l’anxiété passagère, des crises d’angoisse ou une irritabilité accrue. Mais lorsqu’il devient chronique, il altère la capacité de régulation émotionnelle et engendre des troubles de l’humeur plus durables, comme la tristesse, la colère ou un sentiment de découragement permanent.

La concentration et la mémoire sont également perturbées : le cerveau reste en alerte constante, ce qui rend difficile la prise de recul, l’organisation ou la mémorisation d’informations. Cette surcharge cognitive peut donner l’impression de « perdre ses moyens », renforçant encore le sentiment d’impuissance face au stress.

 

Enfin, si ce cycle n’est pas interrompu, il peut conduire à des pathologies plus sévères comme la dépression ou le burn-out, notamment dans le cadre professionnel où la pression est souvent continue.

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) considère d’ailleurs le stress chronique comme l’un des facteurs majeurs de troubles psychiques au travail, aux côtés de la surcharge de tâches et du manque de soutien organisationnel.

 
Image tirée de l’article « La Fondation Ramsay Générale de Santé crée son Observatoire du stress. » (Ramsay Santé).
Image tirée de l’article « La Fondation Ramsay Générale de Santé crée son Observatoire du stress. » (Ramsay Santé).
 

Quelques techniques de gestion du stress

Maintenant que vous connaissez la différence entre bon stress et mauvais stress, découvrez comment lutter contre ces effets. Retrouvez tous mes conseils dans les PDF à télécharger gratuitement à la fin de l’article.

Dans son guide illustré, l’Organisation mondiale de la Santé propose 5 grands axes pour lutter contre le stress (OMS, 2020).

  1. S’ancrer

En cas de stress, de brouillard mental ou de tempête émotionnelle, il est important de redonner toute leur place à vos sensations, à vos émotions, mais aussi à vos pensées. L’objectif est de rediriger votre attention sur le monde qui vous entoure. 

Dans ces instants de reconnexions, soyez curieux et attentifs aux petits détails. Si vous vous exercez régulièrement, vous constaterez peut-être que des activités ennuyeuses deviennent plus agréables, et, par la suite, il sera plus facile de vous ancrer au moment présent dans des circonstances plus difficiles.

  1. Se décrocher

Ce qui fait la différence entre bon stress et mauvais stress tient parfois simplement un sentiment négatif chronique dont nous ne parvenons pas à nous défaire. Il se peut aussi qu’en sentant monter ces émotions compliquées, vous tentiez de les mettre à distance pour qu’elles ne vous submergent pas.

Pourtant, tenter de les faire taire sans leur laisser la place de s’exprimer, c’est justement là qu’elles finiront par vous affecter durablement et créer les différents maux évoqués précédemment. Il est donc important de les conscientiser pour les comprendre avant de s’en décrocher.

  1. Agir en accord avec ses valeurs personnelles

Face à une situation difficile, il existe trois modes d’action :

  • Fuir ou partir, comme lorsqu’on évite les conflits à tout prix, par exemple.
  • Renoncer et s’éloigner de ses valeurs personnelles quand la situation ne permet pas d’issue plus favorable.
  • Changer ce qui peut l’être, accepter ce qui ne peut être changé et vivre en accord avec ses valeurs personnelles.

Pour contrer le stress chronique, la troisième solution permet de se mettre dans une situation d’acceptation et de voir le verre à moitié plein. Des exercices simples existent pour y parvenir. 

➡️ Retrouvez d’ailleurs l’exercice correspondant à cet axe dans le PDF « Bon stress, mauvais stress » à télécharger gratuitement à la fin de cet article.

  1. Être bienveillant

Plus facile à dire qu’à faire ? En réalité, c’est qu’on ne sait pas toujours par quoi ou comment commencer… 

Et comme on est parfois plus indulgent avec les autres qu’avec soi-même, commencer par observer se passe ailleurs qu’en notre for intérieur. La bienveillance est très liée à la conscientisation de ses émotions et sensations (cf. Se décrocher). En effet, si on ne reconnaît pas une émotion négative, comment la transformer grâce à un regard plus doux et neutre ?

  1. Faire de la place

Dans la même lignée de conscientisation, laisser la place aux émotions et aux sensations difficiles de s’exprimer est incontournable. Il existe une tendance générale à ne pas trop montrer ses émotions, à les cacher, comme si elles n’étaient pas légitimes ou n’avaient pas leur place.

Certains contextes renforcent d’ailleurs cela. On laisse rarement des larmes couler pendant une réunion au travail, ou laisser monter une vague de tristesse au milieu d’un repas de famille, par exemple.

Pourtant, en laissant la place et en ne luttant pas contre les émotions et décidant plutôt de les faire vivre sans jugement, cela nous laisse plus d’énergie et de temps pour vivre et faire des choses qui comptent vraiment pour nous. 

Image représentant un bonhomme qui jongle avec différents visages avec des émotions différentes.
 
 

Exercices pratiques

De nombreuses pratiques permettent de réguler la réponse au stress : cohérence cardiaque, méditation de pleine conscience, yoga et stretching, activité physique régulière…

➡️ Pour aller plus loin : découvrez 5 exercices de sophrologie contre le stress. Et promis, ils sont différents de ceux que vous trouverez dans le PDF « Bon stress, mauvais stress ».

Si l’on reprend chacun des 5 axes présentés par l’OMS, voici quelques exercices à y associer pour lutter contre le mauvais stress et laisser la place au bon stress, sans se laisser submerger.

 

  1. S'ancrer : Je vois, j’entends, je sens…

⏳ Durée de l’exercice : moins de 5 minutes… Idéal dans une salle d’attente, dans les transports en commun ou lorsque vous sentez monter une crise d’angoisse.

🎯 Objectif : reprendre conscience de l’instant présent et de ses sensations.

💡 Description de l’exercice :

  • Pour commencer, prenez trois inspirations profondes.
  • Analysez votre environnement selon vos différents sens et de façon détaillée
  • Vue : « Je vois une fenêtre ouverte dans l’immeuble d’en face. Elle est en bois et de couleur bordeaux. La peinture est un peu écaillée, ce qui lui donne un côté vintage. À travers la fenêtre ouverte, je devine un salon.
  • Ouïe : “J’entends des gens qui parlent au loin. Leur discussion semble enjouée et ils rigolent de temps en temps.”
  • Toucher, odorat ou goût : “Je sens le goût de ma boisson. C’est une infusion froide à la pêche et à la menthe. Elle crée une sensation agréable de fraîcheur quand je la bois.”
  • À répéter 5 fois.

  1. Se décrocher : remarquer et nommer

⏳ Durée de l’exercice : quelques secondes. À pratiquer sur l’instant où une émotion négative surgit.

🎯 Objectif : conscientiser et reconnaître les émotions avant de s’en défaire.

💡 Description de l’exercice :

  • Première étape : prenez conscience qu’une pensée, émotion ou sensation négative vous a accroché, qu’elle vous distrait.
  • Ensuite, nommez-la intérieurement, prenez le temps de comprendre ce qui se passe : j’ai la poitrine oppressée, j’ai une inquiétude par rapport à cet évènement à venir, je ressens de la colère suite à cette situation… ».
  • Enfin, décrochez-vous de cette pensée en revenant à l’instant présent et en focalisant toute votre attention sur ce qui se passe autour de vous, sur les personnes avec qui vous êtes, etc.

➡️ Pour retrouver les 3 exercices correspondants aux dernières sections, téléchargez gratuitement le PDF « Bon stress, mauvais stress » ci-dessous.

 

Bon stress, mauvais stress — PDF gratuit

Ce guide est votre allié pour mieux comprendre, jour après jour, comment gérer le stress. Téléchargez-le gratuitement, partagez-le autour de vous et commencez dès aujourd’hui à vous sentir mieux.

 
Visuel du PDF "Bon stress, mauvais stress".

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Mélanie Bisch

Sophrologue & Naturopathe

 

Sources : 

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Réflexologie
Stress

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