5 exercices de sophrologie contre le stress - Mon guide pratique

Dans un monde où les sollicitations sont permanentes et les rythmes de vie souvent effrénés, le stress personnel et professionnel devient le mal du siècle. Son impact est autant mental que physique et pour y faire face, il existe de nombreuses méthodes naturelles et douces. Parmi celles-ci, la sophrologie se distingue grâce à sa simplicité, son efficacité, mais aussi sa capacité à nous reconnecter à notre corps et à notre souffle.

Dans ce guide pratique, je vous partage tous mes conseils et astuces, mais aussi 5 exercices de sophrologie contre le stress spécifiquement pensé pour vous aider à retrouver calme et sérénité dans votre quotidien. Que vous soyez débutant ou en recherche de nouvelles pratiques, vous y trouverez des clés concrètes, simples et efficaces pour les pratiquer chez vous et les intégrer simplement dans votre quotidien.

C’est parti !

Posons les premières bases…

Qu’est-ce que la sophrologie ?

Cette méthode psycho-corporelle a été fondée dans les années 60. Inspirée de la méditation, du yoga ou encore de la relaxation, elle repose sur trois piliers principaux :

• la respiration contrôlée ;
• la relaxation musculaire ;
• la visualisation positive.

Elle vise un équilibre global entre émotions, pensées et corps. Accessibles à tous, les exercices de sophrologie peuvent être adaptés à une variété de contextes : stress au travail, préparation mentale, troubles du sommeil, etc. 

5 exercices de sophrologie contre le stress… Guidés pas-à-pas !

Exercice 1 – Respiration abdominale (5 minutes)

➡️ Objectif : relâcher la pression mentale et ramener le calme.

1. Installez-vous en position allongée et si besoin, mettez un coussin sous les genoux afin de soulager le dos.
2. Posez une main sur votre ventre, l’autre sur votre thorax.
3. Inspirez lentement par le nez, en gonflant le ventre sans faire bouger la poitrine.
4. Expirez doucement par la bouche (comme par une paille), en laissant votre ventre retomber naturellement (attention, il ne faut pas forcer).
5. Répétez pendant 5 minutes, en portant toute votre attention sur le mouvement abdominal.

➕ Mon conseil : pratiquez cet exercice de sophrologie contre le stress le matin ou avant une réunion importante. Cela peut vous permettre d’apaiser les tensions présentes dans votre corps et votre esprit. Rien de mieux pour partir du bon pied.

Exercice 2 – Scan corporel (7 minutes)

➡️ Objectif : prendre conscience de son corps et relâcher les tensions.

1. Allongez-vous ou asseyez-vous dans une position confortable.
   
2. Fermez les yeux et respirez calmement.
   
3. Commencez par porter votre attention sur le sommet du crâne. Prenez le temps d’écouter vos sensations, vos perceptions.
   
4. Progressez mentalement zone par zone : front, yeux, mâchoires, nuque, épaules, bras, mains, thorax, ventre, bassin, jambes, genoux, pieds, orteils…
   
5. Pour chaque zone, inspirez, contractez légèrement (si possible), puis expirez en relâchant.
   

➕ Mon conseil : cet exercice de sophrologie anti-stress est idéal le soir, avant le coucher. Il permet de se reconnecter aux sensations et d’évacuer les potentielles tensions de la journée pour un sommeil plus réparateur.

Exercice 3 – Visualisation positive (5 à 8 minutes)

➡️ Objectif : créer une image mentale rassurante pour apaiser l’esprit.

1. Installez-vous dans un endroit calme.
   
2. Fermez les yeux et respirez lentement.
   
3. Imaginez un lieu où vous vous sentez parfaitement bien (plage, montagne, lieu d’enfance).
   
4. Explorez-le avec vos 5 sens : que voyez-vous ? quels sons ? quelles odeurs ? quelles sensations ?
   
5. Prenez le temps de vous sentir en sécurité, serein, détendu et relâché.
   

➕ Mon conseil : utilisez toujours le même lieu de visualisation pour créer un ancrage positif. Ainsi, dans le rythme infernal du quotidien, la simple évocation de cette image vous affectera de façon positive. Et pourquoi ne pas l’afficher près de votre bureau ou en fond d’écran pour pouvoir facilement y jeter un coup d’œil ?

Exercice 4 – Relaxation dynamique (5 minutes)

➡️ Objectif : libérer les tensions accumulées dans le corps par le mouvement.

1. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
   
2. Inspirez en levant les épaules vers les oreilles.
   
3. Bloquez votre respiration 2 secondes.
   
4. Expirez fortement par la bouche en relâchant les épaules.
   
5. Répétez 3 fois.
   
6. Variante : étirez les bras vers le ciel à l’inspiration, relâchez-les à l’expiration.
   

➕ Mon conseil : parfait en cas de pic de stress au travail ou ailleurs. Si vous ne pouvez pas trouver un lieu où vous mettre debout, vous pouvez également rester en position assise.

Exercice 5 – Tension/détente musculaire (4 minutes)

➡️ Objectif : prendre conscience des tensions et les relâcher volontairement.

1. Assis, inspirez en contractant tout le corps : poings fermés, bras tendus, jambes serrées.
   
2. Bloquez la respiration 2 secondes.
   
3. Expirez fort en relâchant tout.
   
4. Prenez 10 secondes pour ressentir l’effet.
   
5. Répétez 2 ou 3 fois.
   

➕ Mon conseil : utilisez cet exercice en fin de journée pour faire le "reset". Comme pour le scan corporel, il peut vous permettre de relâcher les tensions, pour mieux dormir ensuite.

Jour 3 : Visualisation  - 10 min

• Le matin avant de vous lever.
• Pour cette première séance, prenez le temps de trouver le lieu le plus propice à la visualisation positive et faites l’exercice une première fois.

Jour 4 : Relaxation dynamique - 5 min

• Avant de partir du travail.
• Prenez le temps d’évacuer les tensions accumulées pendant la journée pour créer une véritable coupure entre pro et perso.

Jour 5 : Visualisation + respiration abdominale - 10 min

• En début de journée.
  L’idée est ici de se projeter dans une journée positive et de l’ancrer plus profondément grâce à l’enchaînement avec la respiration abdominale.

Jour 6 : Tension/détente + scan corporel - 15 min

• Avant d’aller vous coucher.
  Vous pouvez même ajouter un premier scan corporel avant la tension/détente pour voir les effets de cet exercice au moment du second scan.

Jour 7 : Séance libre + écriture de vos ressentis - 15 min

• Au moment que vous souhaitez.
  Prenez le temps de conscientiser les effets de cette semaine pendant laquelle vous avez effectué les différents exercices de sophrologie contre le stress.

Dois-je être guidé par un sophrologue ?

Non, les exercices de base peuvent être faits seul. Pour un accompagnement spécifique et plus durable, un accompagnement professionnel est cependant recommandé.

En savoir plus

Y a-t-il des contre-indications ?

Rarement. Toutefois, en cas de trouble chroniques ou psychiatriques, demandez l’avis d’un médecin.

Quelle est la différence avec la méditation ?

Les exercices de sophrologie contre le stress intègrent des mouvements, de la respiration et de la visualisation guidée, alors que la méditation se concentre sur la pleine conscience pure.