Je n’arrive pas à dormir : que faire ?

Vous êtes fatigué. Mais vous appréhendez le moment d’aller vous coucher, par peur de ne pas réussir à dormir une nouvelle fois. Vous vous couchez, vous fermez les yeux… mais le sommeil ne vient pas. À la place, votre cerveau tourne à 100 à l’heure.

Vous pensez à votre journée, à ce que vous devez faire demain, à un problème que vous n’avez pas encore réglé… Vous regardez l’heure : 23 h 45. Puis 1 h 10. Puis 2 h…

Et plus vous pensez « il faut que je dorme », plus vous avez l’impression que le sommeil s’éloigne.

Cette situation est fréquente, notamment lorsque le stress, la charge mentale ou l’hypervigilance perturbent le sommeil. Mais que faire lorsque vous êtes allongé dans votre lit et que vous n’arrivez pas à vous endormir ?

La première chose à comprendre est que le sommeil ne se commande pas. Chercher à tout prix à s’endormir peut même entretenir le problème. Voici quelques conseils pour ne pas renforcer vos difficultés de sommeil.

Pourquoi je n’arrive pas à dormir alors que je suis fatigué ?

Être fatigué ne signifie pas forcément que votre organisme est prêt à s’endormir. Le sommeil dépend de plusieurs mécanismes qui doivent fonctionner ensemble : la pression de sommeil, l’horloge biologique et votre niveau d’activation.

L’hypervigilance peut maintenir votre cerveau en éveil.

Lorsque vous êtes soumis à un stress important ou prolongé, votre organisme peut rester dans un état de vigilance, même lorsque vous êtes physiquement épuisé.

Votre corps réclame du repos, mais votre cerveau continue à surveiller, anticiper et analyser. Vous pouvez alors ressentir cette sensation paradoxale : « Je suis épuisé, mais impossible de décrocher. »

Lorsque le stress devient chronique, votre système nerveux peut avoir davantage de difficultés à passer du mode vigilance au mode repos, ce qui peut compliquer l’endormissement.

Le stress et la charge mentale font tourner le mental.

Vous connaissez peut-être ces soirées où, dès que vous posez la tête sur l’oreiller, toutes les pensées de la journée remontent.

Vous repensez à une conversation, à un problème professionnel, à ce que vous devez faire demain. Vous anticipez votre journée, cherchez une solution à un problème ou établissez mentalement votre liste de tâches.

Lorsque la journée se termine enfin, le calme laisse parfois davantage de place à ce mental qui tourne en boucle.

Votre lit peut devenir associé à l’éveil.

Lorsque vous passez régulièrement du temps éveillé dans votre lit, à penser, vous inquiéter ou regarder l’heure, votre cerveau peut progressivement associer le lit à autre chose qu’au sommeil.

Vous pouvez alors commencer à vous coucher avec l’appréhension de ne pas réussir à dormir, ce qui augmente encore votre vigilance.

C’est pourquoi, lorsque vous êtes complètement réveillé et que la frustration monte, il peut être préférable de ne pas rester au lit à lutter contre le sommeil. Se lever quelques instants et retourner se coucher lorsque la somnolence revient permet de préserver l’association lit = sommeil.

Votre horloge biologique peut être décalée.

Votre sommeil est également régulé par votre horloge biologique, qui fonctionne notamment grâce à vos habitudes quotidiennes.

L’heure du lever, l’exposition à la lumière naturelle, les horaires des repas, l’activité physique et les horaires de coucher participent à la synchronisation de votre rythme veille-sommeil.

Si ces repères sont très irréguliers ou décalés, vous pouvez être fatigué sans ressentir suffisamment de somnolence au moment où vous souhaitez vous coucher.

Je veux tout savoir sur le sommeil. 

Je n’arrive pas à dormir : que faire concrètement ?

Voici quelques conseils simples pour ne pas renforcer vos difficultés de sommeil.

Arrêtez d’essayer de forcer le sommeil.

Plus vous vous répétez « il faut que je dorme », plus vous risquez d’augmenter la pression et de rester attentif à votre sommeil. Essayez plutôt de vous dire : « Je vais simplement me reposer et laisser mon corps faire.»

Sortez du lit si vous restez éveillé trop longtemps.

Si vous êtes complètement réveillé et que la frustration monte, levez-vous quelques instants. Installez-vous dans une lumière douce et faites une activité calme, puis retournez au lit lorsque la somnolence revient.

Évitez de regarder l’heure.

« Il est déjà 2 h… demain je vais être épuisé ! » Cette anticipation peut augmenter le stress et maintenir votre organisme en état d’alerte. Évitez donc de surveiller l’heure et placez votre réveil hors de votre champ de vision.

Calmez votre mental plutôt que de chercher à l’arrêter.

Vous n’avez pas besoin de faire le vide dans votre tête pour vous endormir. Orientez simplement votre attention vers quelque chose de calme et peu stimulant : respiration, sensations corporelles, visualisation agréable ou relaxation.

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