Introduction
Comprendre le sommeil est essentiel pour cultiver une bonne santé physique et mentale.
Il ne s'agit pas simplement d'un état de repos passif ; le sommeil est un processus biologique complexe qui influence notre bien-être de manière profonde.
Dans cette optique, explorons des conseils concrets pour améliorer votre sommeil et favoriser une meilleure qualité de vie.
1. Comprendre le sommeil
Le sommeil est un état naturel récurrent de repos pour le corps et l'esprit, caractérisé par une altération de la conscience, une réponse sensorielle réduite, et une inactivité relative des muscles volontaires.
Ce processus biologique essentiel aide à restaurer l'énergie du corps, à consolider la mémoire, et à réguler diverses fonctions physiologiques telles que le métabolisme et le système immunitaire.
Durant le sommeil, notre corps traverse plusieurs cycles, généralement de 4 à 6 cycles en une nuit. Chaque cycle est composé de différentes phases distinctes, chacune jouant un rôle crucial dans le processus de récupération et de régénération du corps.
La première phase, l'endormissement, marque le début du cycle où nous passons progressivement de l'état d'éveil à celui du sommeil.
Ensuite, nous entrons dans un sommeil lent léger, caractérisé par une activité cérébrale moins intense et des mouvements oculaires réduits.
Le sommeil lent profond constitue la troisième phase, où notre corps atteint un état de relaxation profonde. C'est pendant cette phase que la régénération cellulaire et la réparation des tissus ont lieu.
La quatrième phase est le sommeil paradoxal, également connu sous le nom de sommeil REM (Rapid Eye Movement), où notre activité cérébrale devient plus intense, et les rêves se produisent souvent.
Entre chaque cycle, nous pouvons connaître des moments de latence, où nous sommes dans un état de semi-éveil avant de recommencer un nouveau cycle ou de nous réveiller complètement.
Ces cycles et phases se succèdent tout au long de la nuit, permettant à notre corps de se reposer et de se régénérer pour une nouvelle journée.
2. Les troubles du sommeil
Un trouble du sommeil se caractérise par toute perturbation qui altère la capacité à bénéficier d'un sommeil réparateur et de qualité pendant la nuit. Cela peut se manifester par des difficultés à s'endormir, des réveils fréquents pendant la nuit, ou encore un sommeil excessif ou non réparateur.
Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent éprouver des difficultés à maintenir un rythme de sommeil régulier, ce qui peut entraîner une fatigue persistante et une altération de leur fonctionnement quotidien. Ces troubles peuvent avoir des répercussions importantes sur la qualité de vie, la santé mentale et physique, ainsi que sur les performances cognitives et professionnelles.
Médicalement, un trouble du sommeil est dit “chronique” s'il se répète au moins trois fois par semaine pendant une période minimale de trois mois.
Il est donc crucial de reconnaître les signes et symptômes des troubles du sommeil dès leur apparition, afin d'éviter qu'ils ne deviennent chroniques. En cherchant rapidement un soutien approprié, vous pouvez identifier et traiter efficacement les causes sous-jacentes de vos difficultés de sommeil.
3. Le rôle du cycle circadien, de la lumière et de la mélatonine sur le sommeil
Le cycle circadien désigne notre rythme biologique interne qui est d'environ 24 heures.
Ce rythme est généré par une horloge biologique interne et reste relativement stable même en l'absence de repères externes tels que la lumière. (ex: pièce vide)
Ce rythme biologique fonctionne plus ou moins vite. On entend souvent “je suis du matin” “ je suis du soir”.
Cela s’explique par le rythme de votre horloge biologique,
- horloge qui possède un rythme rapide (-24h), plus les personnes se réveillent tôt et ont besoin de se coucher tôt .
- horloge qui possède un rythme lent (+24h), plus les personnes vont se coucher-tard et lèver-tard.
Ce cycle régule une multitude de fonctions physiologiques comme :
- le cycle veille-sommeil
- la température corporelle
- production hormonale.
Bien que le cycle circadien soit interne, il est influencé par des facteurs environnementaux, notamment les cycles de lumière et d'obscurité.
La mélatonine, souvent surnommée l'hormone du sommeil, joue un rôle clé dans la synchronisation de notre horloge biologique à l'environnement lumineux.
Sa production est inhibée par la lumière et stimulée par l'obscurité.
Elle commence à augmenter en fin de journée, afin d'atteindre son pic durant la nuit vers 3 heures, puis diminue progressivement pour faciliter le réveil.
Ce mécanisme aide à maintenir un sommeil de qualité et facilite l'adaptation de notre organisme aux variations de lumière, essentiel pour un cycle de sommeil régulier et réparateur.
4. Les causes des troubles du sommeil
Les troubles du sommeil peuvent être causés par une multitude de facteurs, voici quelques-unes des causes principales :
- Stress et anxiété : Les soucis quotidiens, ainsi que les troubles anxieux, peuvent perturber le sommeil, rendant l'endormissement difficile ou causant des réveils nocturnes fréquents, voire des terreures nocturnes.
- Problèmes médicaux : Apnée du sommeil, dépression, douleurs chroniques et le syndrome des jambes sans repos, des dérèglements hormonaux.
- Médicaments : qui vont rendre le sommeil difficile ou de mauvaise qualité. (ex : corticoïdes)
- Habitudes de vie :
- Heure du coucher variable
- Consommation de stimulants : caféine, alcool et tabac
- Travail de nuit ou horaires variables : perturbent l'horloge interne
- Influences environnementales :
- Le bruit peut perturber le sommeil, en vous réveillant régulièrement de la nuit.
- La lumière soleil et la lumière bleue des écrans vont inhiber la production de mélatonine et perturber le cycle circadien.
- La température de la chambre ne doit pas être trop chaude ou trop froide afin de favoriser un sommeil réparateur.
5. Les conséquences des troubles du sommeil sur l’organisme
Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil, et d'autres perturbations liées au sommeil, peuvent avoir de vastes conséquences sur la santé physique, mentale et le bien-être général d'une personne.
Voici quelques conséquences majeures des troubles du sommeil :
- Diminution des performances cognitives. Le manque de sommeil provoque des troubles de la concentration et de la mémoire en affectant la capacité à retenir des informations et à rester concentrer sur des tâches. Cela va donc impacter l'apprentissage à l'école par exemple ou la productivité au travail.
- Problèmes émotionnels et psychologiques. Le manque de sommeil rend les gens plus irritables et augmente le risque de développer des troubles de l'humeur, tels que la dépression et l'anxiété.
- Détérioration de la santé physique :
- Problèmes cardiovasculaires : Les troubles du sommeil peuvent augmenter le risque de maladies cardiaques, d'hypertension et de crise cardiaque.
- Immunité affaiblie : Le sommeil aide à renforcer le système immunitaire. Un manque chronique de sommeil peut rendre une personne plus susceptible aux infections.
- Problèmes métaboliques : Des liens ont été établis entre le manque de sommeil et un risque accru de diabète de type 2, d'obésité et d'autres troubles métaboliques.
Toutes ces conséquences vont engendrer un impact sur l'espérance de vie.
6. Conseils naturopathiques pour améliorer votre sommeil
A. Conseils pour améliorer la production de mélatonine
Comme expliqué précédemment la mélatonine joue un rôle prédominant dans notre cycle de sommeil, il peut arriver d’avoir des bonnes habitudes mais tout de même des troubles du sommeil cela peut provenir d’un déficit en mélatonine.
Voici quelques conseils pour booster naturellement votre mélatonine :
- consommer des aliments riches en tryptophane, le tryptophane est un acide aminé, composant des protéines. On le retrouve par exemple dans les produits viande, laitiers, œufs, fruits à coque, chocolat noir, banane. Mais attention il faut associer ce tryptophane des glucides, afin qu’il soit transformé en mélatonine dans le cerveau. Donc oui il faut manger des protéines et des glucides le soir et aussi au goûter, ce qui n'empêche pas de manger des légumes. (ex : poulet, riz, haricots)
- s’exposer quotidiennement à la lumière afin de synchroniser votre cycle circadien.
- apprendre à connaître son rythme, vous êtes du matin ou du soir ? Pour le connaître il faut faire des essais, nous pouvons être très surpris de notre vrai rythme et non celui que l’on s'impose. Connaître votre rythme biologique et l’appliquer va vous permettre de vous endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité.Une fois son rythme trouvé, le garder régulier, se coucher et se réveiller toujours aux mêmes heures (Dormir entre 7h et 9h par nuit, selon vos besoins)
- éviter les écrans (lumière bleue) min 1h avant le coucher, pour permettre à la mélatonine d'être produite.
B. Autres conseils pour un sommeil de qualité
- L'environnement de votre chambre : limiter au maximum la lumière et le bruit, favoriser une température d'environ de 18 °C sinon risque de réveil fréquent. (réveil lumineux, volet ouvert, conjoint qui ronfle …)
- Pratiquer de l’exercice physique quotidiennement mais éviter le sport 3h avant l’heure du coucher, la pratique sportive produit de l'adrénaline ce qui va retarder l'endormissement.
- Éviter les excitants (café, thé, alcool, drogue ...), augmente le rythme cardiaque et donc difficile de s'endormir et d’avoir un sommeil de qualité.
- Le diner ni trop lourd ou ni trop léger Exemple : des lentilles avec des carottes, oignons + quelque amandes et carrés de chocolat noir. A ajuster selon les besoins individuels.
- S’assurer de ne pas être en carence en magnésium, 70% des français sont en carence. Dans ce cas, vous supplémenter en magnésium mais attention à la forme, par exemple de magnésium marin provoque très souvent des inconforts digestifs et n’est pas bien assimilé par votre corps.
- Créer un rituel du couché pour programmer le cerveau au sommeil (ex : brossage de dents + auto massage + respiration)
- Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles pour vous apaiser, vous détendre en auto-massage ou en diffusion.
- Lavande vrai : calmante, sédative et décontractante
- Petit grain bigarade : rééquilibrante nerveuse et sédative
- Bergamote : détente musculaire et mentale
Je vous conseille de choisir surtout selon l’odeur que vous préférez, car elles sont toutes les 3 efficaces et avec des propriétés similaires.
- Tisane pour favoriser le sommeil :
- Valériane : sédative, relaxante, aide à mettre le cerveau en pause
- Verveine : apaisante et antioxydante
- Mélisse : sédatif + soulage troubles digestifs
- Lavande vrai : sédatif
- Passiflore : relaxante musculaire, diminue le stress
Attention les plantes et les huiles essentielles peuvent avoir des contres indications, d'où l'importance d’un conseil personnalisé.
7. Outils de relaxation pour améliorer votre sommeil
Pour améliorer votre sommeil, plusieurs outils de relaxation peuvent être utiles :
- La respiration abdominale et la cohérence cardiaque, en pratiquant la respiration abdominale, vous pouvez réduire le stress et l'anxiété, ce qui favorise un sommeil plus paisible. Cette technique permet d'absorber plus d'oxygène, activant ainsi le système nerveux parasympathique pour apaiser le corps en ralentissant le rythme cardiaque et en détendant les muscles.
- La sophrologie vous offre des astuces concrètes pour vous détendre, vous connecter à votre corps et à vos émotions, et reprogrammer votre esprit pour favoriser un sommeil de qualité. Vous pouvez trouver de nombreuses astuces de sophrologie sur mes réseaux sociaux.
- Pratiquer la méditation en pleine conscience ou suivre une méditation guidée peut calmer votre esprit et favoriser un sommeil réparateur. Essayez de vous concentrer sur vos sens, en appréciant chaque détail de votre douche par exemple, pour vous détendre et vous préparer mentalement au sommeil.
En intégrant ces outils de relaxation dans votre routine du soir, vous pouvez favoriser un sommeil de meilleure qualité et vous réveiller plus reposé chaque matin. Si en mettant ces conseils en place vous ne constatez pas d’amélioration, il est nécessaire de consulter un professionnel.
Conclusion
Le sommeil est bien plus qu'un simple repos physique et mental. C'est un processus biologique complexe qui impacte profondément notre bien-être. En comprenant les différentes phases du sommeil, les troubles qui peuvent l'affecter et les conseils pour l'améliorer, nous pouvons prendre des mesures pour favoriser une meilleure qualité de vie.
Des stratégies naturelles, telles que l'optimisation de la production de mélatonine et l'adoption d'un environnement propice au sommeil, ainsi que des techniques de relaxation comme la respiration abdominale et la méditation, peuvent grandement contribuer à améliorer notre sommeil et, par extension, notre santé physique et mentale.
En intégrant ces outils dans notre quotidien, vous pouvez retrouver un repos plus réparateur et un réveil plus énergique chaque matin. , n'hésitez pas à prendre contact avec moi. si vous souhaitez des conseils personalisés"
Mélanie Bisch
Sophrologue et Naturopathe
Trégueux (Saint-Brieuc) - Présentiel et Visio
